Vitaminas B9 yra būtinas vandenyje{1}}tirpus B vitaminas, kuris palaiko ląstelių dalijimąsi, DNR sintezę ir sveikų raudonųjų kraujo kūnelių gamybą. Pavadinimas vartojamas dviem glaudžiai susijusioms formoms: folatui, natūraliai maisto formai, ir folio rūgščiai, sintetinei formai, naudojamai papilduose ir spirituotuose produktuose. Šiame straipsnyje paaiškinamas ryšys tarp dviejų formų ir kas tai reiškia kasdienei mitybai.
Kas yra vitaminas B9?
Vitaminas B9, taip pat žinomas kaip folatas arba folacinas, yra vienas iš B grupės vitaminų. Terminas folio rūgštis reiškia natūralias formas, randamas tokiuose maisto produktuose kaip tamsios lapinės daržovės, ankštiniai augalai, citrusiniai vaisiai, kiaušiniai ir kepenys. Priešingai, folio rūgštis yra pagaminta forma, naudojama maisto papilduose ir maisto papildymui, nes ji yra stabilesnė perdirbant ir laikant. Suvartojus folio rūgštį organizmas paverčia aktyviomis folio rūgšties formomis.
Folio rūgštis vs folio rūgštis: koks skirtumas?
Pagrindinis skirtumas yra kilmė ir biologinis prieinamumas. Folio rūgštis yra natūrali vitamino B9 forma, tirpi vandenyje{2}} ir randama daugelyje maisto produktų. Folio rūgštis yra sintetinė forma, pridedama prie maisto produktų ir parduodama kaip papildas, ir ji paprastai yra geriau pasisavinama nei natūraliai esantys maisto folatai, kurių biologinis prieinamumas paprastai nurodomas apie 85 procentus papildomo folio rūgšties, o apie 50 procentų folio rūgšties iš maisto šaltinių. Kadangi absorbcija skiriasi priklausomai nuo maisto matricos ir virškinimo, mitybos gairėse pabrėžiama ir folio{7}}turtinga dieta, ir folio rūgšties papildymas konkrečioms grupėms, pvz., moterims, planuojančioms nėštumą.
Folio rūgšties ir folio rūgšties sveikatos funkcijos
Folatai padeda organizmui gaminti sveikus raudonuosius kraujo kūnelius ir yra būtini DNR ir kitos genetinės medžiagos sintezei, todėl greitai besidalijančios ląstelės priklauso nuo tinkamo tiekimo. Folio rūgštis naudojama folio rūgšties stokos anemijai gydyti arba jos profilaktikai. Nėštumo metu pakankamas folio rūgšties kiekis iki pastojimo ir nėštumo pradžioje padeda tinkamai vystytis kūdikio smegenims, kaukolei ir nugaros smegenims bei sumažina nervinio vamzdelio defektų, tokių kaip spina bifida, riziką. Dėl šių priežasčių moterims, kurios gali pastoti, rekomenduojama papildomai vartoti folio rūgšties.
Rekomenduojamas suvartojimas ir saugi viršutinė riba
Sveikiems suaugusiems žmonėms patariama suvartoti kelis šimtus mikrogramų maistinių folio rūgšties ekvivalentų per dieną, o nėštumo ir žindymo laikotarpiu – daugiau. Visuomenės sveikatos gairėse paprastai rekomenduojama, kad moterys, planuojančios nėštumą, kasdien suvartotų apie 400 mikrogramų folio rūgšties, kuri nėštumo metu didėja, kaip nurodė sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas. Kūnas negali lengvai pašalinti folio rūgšties pertekliaus, vartojamo kaip papildai, todėl be gydytojo priežiūros paprastai nerekomenduojama vartoti daugiau kaip 1000 mikrogramų per dieną. Labai didelis folio rūgšties suvartojimas gali užmaskuoti vitamino B12 trūkumo požymius, o tai gali sukelti laipsnišką nervų pažeidimą, jei jis nebus gydomas. Natūralūs folatai iš maisto nekelia tokio pavojaus, nes jie nėra įsisavinami vienodai.
Folio rūgšties maisto šaltiniai
Geri natūralaus folio rūgšties šaltiniai yra špinatai ir kiti tamsiai lapiniai žalumynai, šparagai, brokoliai, Briuselio kopūstai, ankštiniai augalai, pavyzdžiui, pupelės ir lęšiai, citrusiniai vaisiai, kiaušiniai, riešutai ir kepenys. Daugelis šalių taip pat praturtina javų grūdus ir miltus folio rūgštimi, kad padėtų išvengti nervinio vamzdelio defektų populiacijos lygiu. Įvairi mityba kartu su tiksliniais papildais patenkina daugumą poreikių.
Dažnai užduodami klausimai
Ar folio rūgštis yra tokia pati kaip vitaminas B9?
Folio rūgštis yra viena iš vitamino B9 formų. Vitaminas B9 apima ir natūralų folio rūgštį iš maisto, ir sintetinę folio rūgštį, naudojamą papilduose ir spirituotuose maisto produktuose.
Kodėl folio rūgštis geriau pasisavinama nei maisto folio rūgštis?
Folio rūgštis, esanti papilduose, yra labiau biologiškai prieinama nei natūralaus folio rūgšties poliglutamato formos, o absorbcija paprastai nurodoma apie 85%, palyginti su maždaug 50% iš maisto šaltinių.
Kiek folio rūgšties turėčiau vartoti nėštumo metu?
Moterims, planuojančioms nėštumą, kasdien prieš pastojimą ir ankstyvojo nėštumo metu rekomenduojama suvartoti apie 400 mikrogramų folio rūgšties, tikslią dozę koreguojant sveikatos priežiūros paslaugų teikėjui.
Ar galiu gauti per daug folio rūgšties?
Jūs negalite gauti per daug iš maisto produktų, kuriuose natūraliai yra folio rūgšties. Tačiau nerekomenduojama papildomai vartoti daugiau nei 1000 mikrogramų per dieną folio rūgšties, nebent ji būtų paskirta, nes ji gali užmaskuoti vitamino B12 trūkumą.
Kokiuose maisto produktuose yra daug folio rūgšties?
Tamsūs lapiniai žalumynai, šparagai, ankštiniai augalai, citrusiniai vaisiai, kiaušiniai, riešutai ir kepenys yra turtingi natūralūs folio rūgšties šaltiniai, o sustiprinti grūdai taip pat prisideda prie folio rūgšties.
Kodėl man reikia folio rūgšties prieš nėštumą?
Pakankamas folio rūgšties kiekis iki pastojimo ir nėštumo pradžioje palaiko tinkamą kūdikio smegenų ir nugaros smegenų vystymąsi bei sumažina nervinio vamzdelio defektų riziką.
